Consejos

LA COMPRA

• Antes de salir de casa haga la lista a conciencia, sabiendo sobre qué márgenes se ha de ceñir.
• No salga de casa con sensación de hambre. Meriende o almuerce algo y beba al menos 2 vasos de agua.
• Evite los pasillos de los alimentos calóricos y bajos en calidad nutricional (chocolatinas, galletas dulces, snacks, bollería, etc.)
• No se deje llevar por ofertas tentadoras de los productos ricos en calorías porque al final la rebaja del precio se acaba pagando en salud.

¿CUANDO COMER?

• Reparta sus comidas en 5 tomas diarias.
  • Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

• A lo largo del día debe de disminuir el consumo de calorías. Por tanto, el desayuno y la comida han de ser las comidas más importantes del día y la cena ha de ser ligera y temprana.

¿CÓMO COMER?

• Coma siempre en un lugar en concreto. Sentado y no en lugares improvisados.
• Mientras come no realice otra actividad.
• Coma en cada toma poca cantidad y despacio:
  • Póngase en el cubierto una pequeña cantidad del alimento a ingerir.
  • Mastique cada bocado al menos 10 veces. Saboree cada bocado.
  • Deje los cubiertos sobre el plato después de cada bocado.
  • Recuerde: mas vale comer poco y despacio, que mucho y deprisa.
• Sírvase solo la cantidad que vaya a comer y NO repita.
• Después de comer permanezca sentado al menos un cuarto de hora para asimilar mejor los alimentos ingeridos.

¿Qué comer en las comidas principales? Cocciones indicadas.

• Tome dos vasos de agua antes de comer. Durante la comida beba.
• En principio están permitidas todas las cocciones:
  • A la plancha, al horno, al grill, al papillote, al vapor, al microondas etc.
  • Menos los fritos y rebozados siempre que se controlen la cantidad de grasas en la cocción. Desengrase los estofados, enfriándolos previamente a su consumo.
• No consuma más de cuatro cucharadas soperas de aceite (mejor si es de oliva virgen) al día.
• Retire la grasa y la piel de los alimentos de origen animal.
• Consuma más pescado que carne, al menos 4-5 veces por semana.
• Tome 3 raciones de fruta al día. Evite las de elevado contenido en azúcar: plátano, uvas, higos, chirimoya, caquis, mango, nísperos, cerezas y las frutas/frutos secos.
• Tome 2 raciones de verduras al día. (no se considera verdura la patata). Evite: aguacate, aceitunas.
• Recurra siempre a las preparaciones culinarias más tradicionales en lugar de los platos preparados, enlatados/congelados/o listos para consumir.
• Siempre escoja la opción baja en calorías:
  • Bebidas Light o sin calorías.
  • Leche desnatada, yogures desnatados, queso fresco o Light.
  • Jamón serrano (sin grasa visible) o York en lugar de otro tipo de embutidos.
  • Verduras o patatas hervidas/asadas/al horno en lugar de patatas fritas
  • Evite aún siendo Light: mayonesa, mantequilla, rosquilletas o donuts, chocolate sin azúcar, etc.
  • Recuerde que BAJO EN CALORÍAS no significa que esté libre de éstas, y que SIN GRASAS no es sin azúcar. Moderación.

¿Qué hacer entre las comidas principales?

• Entre las 5 comidas programadas no debería de comer nada.
• Cuando sienta la necesidad de comer algo:
  • En primer lugar beba un vaso de agua. A menudo se confunde la sensación de hambre con la sed.
  • Prevenga las situaciones que le pueden inducir a consumir más alimentos y prepare recursos muy bajos en calorías:
  • Agua con zumo de limón.
  • Tenga preparado en la nevera; palitos de carlota, hojas de endibia lavadas, pepino en rodajas, pepinillos en vinagre, pinchitos de verduras, o frutas aguadas.

Y por si cabe recordar….

• No consuma bollería industrial; bollos, galletas, magdalenas, ensaimadas, empanadillas, rosquilletas, etc.
• No consuma grasa en exceso. Sobre todo evite; margarinas, mantequillas, grasa animal, tocino, embutidos, quesos curados o semicurados, snacks como papas saladas, etc.
• No consuma bebidas azucaradas o con alcohol.

Recuerde entregar los cuestionarios solicitados. Y anote en el recordatorio todos los alimentos que ha consumido y la actividad física realizada.

Coma despacio

El cerebro tarda unos veinte minutos en recibir la información del estómago de que la comida ha llegado a éste. Invirtiendo esos veinte minutos en terminar una comida, se consigue tener la sensación de plenitud tras una cantidad razonable de alimento. Intente hacer una pausa de cinco minutos en medio de la comida. Aumente su atención hacia el sabor, olor y aspecto de los alimentos. Intente ser el último en acabar. Corte la comida en bocados pequeños y suelte el tenedor después de cada bocado o entre dos bocados.

Coma regularmente

Procure comer cada tres o cuatro horas para evitar la sensación de hambre y con ello la ingesta excesiva.

Coma cantidades más pequeñas

Comience en la tienda. Compre menos, prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de la mesa la fuente una vez haya servido los platos, para evitar repetir. Cuando quite la mesa no mordisquee lo que haya quedado en los otros platos. No ponga alimentos que le resultan más tentadores: chocolate, galletas o patatas fritas, en un lugar muy visible o muy a mano.

Cuando coma, esté por lo que hace

Mientras come no lea, mire la televisión, escuche música o haga cualquier otra cosa que le pueda distraer. Cuando coma concéntrese en lo que come para darse cuenta de la cantidad que está ingiriendo.

Pruebe e innove con preparaciones al:

• Vapor, en cereales como el arroz y verduras. Aprovechará al máximo los nutrientes de los alimentos.
• Papillote, en carnes y pescados, conservando todo el valor nutritivo del alimento.
• Microondas y a la plancha, en todo tipo de alimentos. Ideal para preparaciones sanas y rápidas.
• Guisos, en pescados, carnes, huevos o legumbres. Evite añadir alimentos grasos, como el tocino, la panceta o chorizos.
• Horno, en todo tipo de alimentos. Para evitar que los alimentos se peguen a la base, unte en papel de cocina empapado en aceite de oliva la base del recipiente y añada vegetales ricos en agua en la parte inferior, como cebolla. No olvide que al horno también se pueden hacer empanados sin fritura previa.
• Hervidos, en vegetales. Aproveche al máximo el valor nutritivo de los vegetales, lávelos minuciosamente pero no los pele.

Enriquece tus platos con verduras crudas o cocidas. Como por ejemplo espaguetis con corazones de alcachofa, zanahoria y calabacín a la plancha.

Emplea los recipientes antiadherentes –sartén, olla, cazuela, etc.- para evitar el abuso de grasas.

Al cocinar el aceite ideal es el aceite de oliva, ten en cuenta:

• El aceite es una grasa, por lo que no descuides la cantidad a tomar. De tres a seis cucharadas al día son cantidad suficiente.
• Aprovecharás más las propiedades del aceite si lo añades una vez finalizada la cocción. El calor degrada sus propiedades antioxidantes.
• Emplea para las ensaladas el aceite de oliva virgen en spray, ahorrarás en aceite y el rociado será más uniforme.

Ahorra en sal y añade sabor a tus recetes incorporando especias (albahaca, tomillo, eneldo, hierbas provenzales, etc.)

Elabora salsas ligeras y saludables sustituyendo:

• La mayonesa por un yogur natural desnatado.
• El queso maduro por queso fresco o bajo en materia grasa.
• La mantequilla por una cucharada de aceite de oliva.